Mobilität & Kraft • Leicht

Knie im Sitzen strecken

Wofür ist diese Übung gut?

Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) & Knieführung

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz auf einem stabilen Stuhl, Füße flach am Boden, Hände ruhen auf den Oberschenkeln.

So geht's Schritt für Schritt

Strecken Sie langsam ein Bein nach vorne aus, bis es nahezu waagerecht ist. Ziehen Sie die Fußspitze sanft zu sich heran, um die Oberschenkelmuskulatur bewusst zu aktivieren. 2 bis 3 Sekunden halten, dann kontrolliert wieder absenken.

Empfohlener Umfang 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, 2 Durchgänge.

Schwierigkeitsgrad Leicht

Häufige Fehler & worauf Sie achten sollten

Rundrücken beim Anheben; Schwungholen aus dem Oberkörper; Luft anhalten.

Variationen & Anpassungen

Leichtere Variante: Das Bein nur halb anheben und weniger lange halten.

Anspruchsvollere Variante: Am höchsten Punkt zusätzlich 5 Sekunden kleine Auf- und Abbewegungen (Pulsieren) ausführen.

Wann pausieren?

Bei stechenden Kniescheibenschmerzen sofort abbrechen. Vermeiden Sie ein ruckartiges Durchschlagen des Kniegelenks am obersten Punkt.

Alltagstipp: Lässt sich hervorragend bei Telefonaten im Sitzen oder beim Lesen durchführen.

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