Kraft • Mittel
Mini-Kniebeuge an der Wand
Wofür ist diese Übung gut?
Oberschenkelvorderseite, Gesäß & Kniestabilisation
Ausgangsposition
Rücken an eine freie Wand gelehnt, Füße etwa 30 cm vor der Wand, hüftbreit platziert.
So geht's Schritt für Schritt
Gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand langsam nach unten, bis die Knie etwa in einem 45- bis 60-Grad-Winkel gebeugt sind. Das Becken bleibt stabil, Knie zeigen in Richtung zweiter Zeh. 3 bis 5 Sekunden halten, dann sanft nach oben drücken.
Empfohlener Umfang
6 bis 8 kontrollierte Wiederholungen.
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Häufige Fehler & worauf Sie achten sollten
Füße zu nah an der Wand platziert, sodass die Knie weit über die Zehen ragen.
Variationen & Anpassungen
Leichtere Variante: Nur wenige Zentimeter tief gleiten.
Anspruchsvollere Variante: Die Haltephase unten auf 10 bis 15 Sekunden verlängern.
Wann pausieren?
Bei Kniescheibendruck sofort nach oben gleiten. Knie nicht über 90 Grad beugen.
Alltagstipp: Kräftigt die Oberschenkelmuskeln gelenkschonend ohne freies Kipprisiko.