Dehnung • Mittel
Oberschenkelvorderseite dehnen
Wofür ist diese Übung gut?
Musculus quadriceps femoris & Hüftbeuger
Ausgangsposition
Ein Hand stützt fest an eine Wand oder Türkante zur Balance.
So geht's Schritt für Schritt
Winkeln Sie ein Knie an und fassen Sie mit der Hand den Knöchel oder die Hosenschnittstelle. Führen Sie die Ferse vorsichtig in Richtung Gesäß. Beide Oberschenkel bleiben parallel nebeneinander, Becken nach vorne schieben.
Empfohlener Umfang
2 Mal 20 Sekunden pro Seite.
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Häufige Fehler & worauf Sie achten sollten
Hohlkreuz machen; Knie weit nach vorne wandern lassen.
Variationen & Anpassungen
Leichtere Variante: Im Liegen auf dem Bauch mit einem Handtuch um den Knöchel als Zugverlängerung üben.
Anspruchsvollere Variante: Das Becken aktiv nach hinten kippen, um den Dehnreiz im Hüftbeuger zu verstärken.
Wann pausieren?
Bei starkem Kniescheibendruck Dehnung lockern. Knie nicht nach außen abspreizen; kein Hohlkreuz bilden.
Alltagstipp: Entspannt die vordere Muskelkette nach langen Radtouren oder Wanderungen.