Balance & Kraft • Mittel
Kontrolliertes Rückwärtsgehen
Wofür ist diese Übung gut?
Quadrizeps, Kniestabilisierung & Raumgefühl
Ausgangsposition
Freier Flur ohne Teppichkanten oder Stolperfallen, eine Wand in Griffweite.
So geht's Schritt für Schritt
Gehen Sie langsam und bewusst rückwärts. Rollen Sie den Fuß von der Zehenspitze über den Ballen zur Ferse ab. Halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Empfohlener Umfang
15 bis 20 bewusste Schritte, 2 Durchgänge.
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Häufige Fehler & worauf Sie achten sollten
Hektisches Trippeln; Kopf permanent nach hinten verdrehen.
Variationen & Anpassungen
Leichtere Variante: Nur einen Schritt zurück und wieder vor machen.
Anspruchsvollere Variante: Auf leicht ansteigendem Gelände rückwärtsgehen.
Wann pausieren?
Bei Orientierungsunsicherheit sofort anhalten. Vorher sicherstellen, dass die Gehstrecke komplett frei von Hindernissen ist.
Alltagstipp: Rückwärtsgehen beansprucht das Kniegelenk mit ganz anderen Kraftvektoren und schont die Kniescheibe.