Dehnung • Leicht
Wadendehnung im Ausfallschritt
Wofür ist diese Übung gut?
Gastrocnemius (Wadenmuskel) & Achillessehne
Ausgangsposition
Ausfallschritt vor einer Wand, Hände stützen auf Schulterhöhe gegen die Wand.
So geht's Schritt für Schritt
Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse drückt fest in den Boden. Beugen Sie das vordere Knie langsam nach vorne, bis eine deutliche, angenehme Dehnung in der hinteren Wade spürbar wird. 20 bis 30 Sekunden halten.
Empfohlener Umfang
2 Mal 25 Sekunden pro Seite.
Schwierigkeitsgrad
Leicht
Häufige Fehler & worauf Sie achten sollten
Hintere Ferse hebt ab; Fuß dreht nach außen weg.
Variationen & Anpassungen
Leichtere Variante: Kleineren Ausfallschritt wählen.
Anspruchsvollere Variante: Zusätzlich das hintere Knie leicht beugen (dehnt den tieferen Soleus-Muskel).
Wann pausieren?
Bei stechendem Sehnenreiz die Dehnintensität sofort mindern. Hintere Fußspitze zeigt gerade nach vorne zur Wand.
Alltagstipp: Verbessert die Dorsalextension im Sprunggelenk und erleichtert das Treppabgehen.